Att börja med LCHF

16 Apr


Lågkolhydratskost är trendigt just nu – många äter GI och en hel del även LCHF. Vad är det då som man bör tänka på innan man sätter igång?

Först av allt – kasta dig inte in i detta utan att ha koll! Okunskap är nog det som de flesta faller på (”Oj, jag hade ingen aning om att det fanns kolhydrater i ris!”). Läs in dig på kosten. Lär dig lite om vad kolhydrater är och i vilken mat de finns. Googla fram lite tabeller som visar på hur mycket kolhydrater det är i olika typer av livsmedel och börja kika lite extra på innehållsförteckningarna på maten du har hemma.

Köp ett par kokböcker och kolla in recepten. Se över vad man verkar behöva för basvaror i skafferi och kyl och köp hem. (Rensa gärna ur köket på åtminstone allt som uppenbarligen innehåller socker, om det funkar med resten av familjen.) Många kokböcker vill få GI och LCHF till en exklusiv kost, men för oss köttfärsmänniskor som inte riktigt har råd med grillad tonfisk till vardags kan jag varmt rekommendera ovanstående två kokböcker. Vanlig, hederlig mat som inte är dyr. De innehåller dessutom båda två en introduktion till kosten som är bra att läsa.

Hur många kolhydrater kan jag äta per dag? Du ska äta så pass få kolhydrater att kroppen hamnar i så kallad ketos, ett trevligt läge där den i brist på kolhydrater förbränner fett. (Detta låter lite otäckt, men det är inte farligt. Kroppen behöver inte kh på samma sätt som den behöver proteiner, tex. Delar av hjärnan måste visserligen ha runt 100 g glukos – nedbrutna kh kan man säga – varje dag, men det tillverkar levern av proteiner och fett oavsett hur många kh du äter.)

Det är individuellt hur få kh man kan äta för att man konstant ska befinna sig i ketos – vissa kan äta runt 100 g per dag, andra måste ligga under 10 för att gå ner i vikt. Vanligast är nog att man siktar på mellan 10-20 g skulle jag tro.

Att hitta din egen nivå är viktigt, eftersom du, om du äter för många kh samtidigt som du äter massa fett, kommer att börja lagra fett och gå upp i vikt – kroppen använder sig av kh som energi i första hand och när fettet inte omedelbart behövs så lagras det så fint kring midjan i stället. 😉

Hur kommer jag att må? Du kommer förmodligen att känna av en del övergångsbesvär eftersom kroppen ställer om sig. De första dagarna töms kroppen på sin kolhydratsreserv, och eftersom denna binder vatten kommer du förmodligen att springa på toaletten en hel del samtidigt som du går ner 2-3 kg på ett par dagar. Du kan också känna dig trött, lite trögtänkt, orkeslös och grinig i början. För många försvinner detta snabbt. När kroppen går in i ketos kan också din andedräkt lukta lite metalliskt och det kan smaka skumt i munnen. Även detta försvinner på någon vecka för de flesta.

Jag själv kände inte av några besvär annat än andedräkten och att jag blir fortare trött när jag rör på mig (det är bättre nu även om trappor fortfarande är tuffa). Mitt humör är jämnare och jag är gladare (kanske för att jag inte har några blodsockertoppar eller -dalar), jag har inte alls problem med magen längre (stort problem för mig innan…) och jag har ingen huvudvärk, vilket jag ofta hade förr. Det bästa är nog att sötsuget försvunnit och att jag hela tiden äter så gott att jag inte upplever detta som en prestation. Jag äter, mår prima och går ner i vikt.

Hur gör jag rent praktiskt? Jag kan bara tala för mig själv, men detta funkar för mig. Jag försöker att utgå från rena matvaror som kött, fisk, kyckling, färs, skaldjur, ägg osv. (Det är absolut enklast att laga mat själv från grunden, äter man mycket halvfabrikat och köpemat kan det nog bli lite svårare.) Dessa rena proteinkällor kan du i princip räkna som kolhydratfria, det är tillbehören i form av ex. såser, grönsaker och mejeriprodukter som ”kostar” och som du behöver räkna på.

Som sagt, lär dig att läsa på innehållsförteckningar. Står du och kikar på en förpackning Bratwurst på ICA så kan du för det första lägga tillbaka den om det står ”light” på den. Bristen på fett kommer bland annat att göra så du blir snabbare hungrig och vill äta snart igen. Kolla sen på antalet kolhydrater per 100 g. Tumregeln är att upp till ca 5 g är okej. Samtidigt får du också tänka till – hur många korvar är det? Ok, förpackningen är på 300 gram och det är tre korvar i den. Äter jag en korv får jag alltså i mig 5 g kh, äter jag två = 10 g osv. Det är alltså inte fritt fram att pressa i sig massor bara för att ”det är under 5 g kh”.  Du KAN äta hela paketet om du är bratwurstgalning, men du får hela tiden vara medveten om hur många kh just du kan äta och hur du ska välja att fördela dem under dagen. Att skaffa en schysst digital hushållsvåg kommer också att underlätta en del, särskilt i början när man är lite osäker på hur mycket man ska äta.

Att äta LCHF handlar om att äta när du är hungrig, och sluta när du är mätt. Utgå från något protein, kanske en smörstekt kotlett, och addera generöst med fett. Kryddsmör, ost, bearnaise, en kall sås på creme fraiche och fetaost… Kanske lite grönsaker, typ brockoli, ett par körsbärstomater eller grönsallad, för en fräsch känsla, vitaminer/mineraler och lite färg på tallriken. Klart! Det är svårare än man tror att äta för mycket, för man blir så himla mätt.

Man lär sig efter ett tag att lyssna på sin kropp och äta när det verkligen behövs – många slutar att äta mellanmål och äter kanske två gånger per dag. Det är också viktigt att inte mumsa i sig massa gottgott, typ mörk choklad, dessertostar och nötter, mellan måltiderna bara för att det är ”tillåtet” att äta sådant – som sagt, ät när du är hungrig i stället.

Undvik gärna sötningsmedel. De påverkar inte viktnedgången, men däremot triggar de ditt sötsug och det kommer att göra det onödigt jobbigt för dig. Ju mer du undviker sådant som smakar sött, desto mindre kommer du att känna dig sugen på sötsaker. Vitsen med denna kost, tycker jag, är att man ska lära sig att ändra de beteenden som skapade övervikten från första början – i mitt fall ett ständigt kolhydratsug.

ÖVERKURS – FÖR DIG SOM VILL VETA VAD SOM SKER I KROPPEN

Denna kost handlar om att med hjälp av det du äter reglera hormonnivåerna i kroppen så att du inte lagrar fett utan förbränner det. Så här funkar det i praktiken:

* Kolhydrater triggar igång produktionen av ett hormon som heter insulin. När kolhydraterna bryts ner i kroppen ökar blodsockerhalten, och insulinets uppgift är att se till att blodsockret, glukosen, tas upp av cellerna. De kolhydrater som kroppen sedan inte förbränner kan i liten omfattning lagras som så kallat glykogen (”reservbränsle”) i lever och muskler, men den mängd som blir över förs med insulinets hjälp  in i fettcellerna och lagras där som fett.

Det finns flera välfärdsproblem som hör samman med detta. Som bekant rör många människor på sig för lite i förhållande till hur mycket de äter, vilket innebär att det ständigt blir överskott på energi som i stället lagras. Dessutom äter många av oss en stor mängd snabba kh (från potatis, pasta, ris, godis…). När man äter sådan mat innebär det att blodsockerhalten höjs snabbt, och då reagerar kroppen med att chockproducera en för stor mängd insulin vilket får blodsockerhalten att sjunka dramatiskt – du blir hängig och sötsugen och reagerar gärna med att äta igen. En ganska dålig cirkel… Insulinet i sig är inte dåligt utan behövs för att reglera blodsockerhalten, men det ser också till att överskottsenergi lagras som fett.

* Vad händer om jag äter fett? Till skillnad från kh påverkar fett knappt insulinproduktionen eftersom fett ger en låg blodsockerhalt. Då triggas i stället produktionen av insulinets motpol, hormonet glukagon. Detta hormon startar upp förbränningen av både det lagrade reservbränslet och av det fett som finns lagrat – mycket trevligt. 🙂 Din blodsockernivå blir också väldigt stabil och du kommer inte uppleva det där typiska sötsuget som lågt blodsocker skapar.

* Proteiner då? Vad är det för fel på den där kycklingfilén med grönsallad? Egentligen inga ”fel” – proteiner är bra mat som innehåller massor av det som kroppen behöver. Proteiner triggar också igång produktionen av glukagon, men också av insulin (om än i låg grad). LCHF rekommenderar därför att den mesta energin ska komma från fett och att vi ska komplettera med proteiner. I praktiken innebär det att om du till exempel gör en röra på fetaost och turkisk yoghurt till kycklingfilén med grönsallad så har du ditt på det torra – krångligare än så är det inte. 🙂 Då håller du dig dessutom mätt och tillfredsställd en lång tid.

Till sist – var inte ensam! Det är både trevligt och informativt att finna likasinnade att hänga med. Ett trevligt forum är tex. lchf-forum.se där du både kan få peppning och tips.

Lycka till! 😉

Ett svar till “Att börja med LCHF”

  1. Maiden 20 april, 2011 den 17:59 #

    Superbra och intressant skrivet! Jag skriver under på allt! 🙂 Jag mår såå mycket bättre nu, å jag äter inga mellanmål heller!
    Kram

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: